Чтобы снизить массу тела, необходимо правильно выстраивать рацион.       Ожирение — настоящий бич современной цивилизации. Это серьезное заболевание грозит опасными осложнениями, среди которых ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, гипертония и т. п. Основное лекарство от ожирения — оно же и метод профилактики — специальная диета. Мы расскажем, как правильно питаться, чтобы снизить массу тела. -------- ЕСТЬ ЛИ У ВАС ОЖИРЕНИЕ? -------------------------- В России этим заболеванием страдают 25% населения, а еще у 35% вес превышает норму, не доходя до 1 степени ожирения. Проверить, в норме ли масса вашего тела, легко с помощью индекса Кетле, который также называется индексом массы тела (ИМТ). ИМТ = Масса тела (кг) / (рост в м)² Если вам от 20 до 65 лет, а ваш рост близок к среднему (1,54–1,74 м), можете опираться на следующие значения:     Также можно ориентироваться на объем талии: ⦁ 80–88 см для женщин и 94–102 см для мужчин: повышенная масса тела ⦁ > 88 см для женщин и > 102 см для мужчин: ожирение Особенно опасно ожирение с избыточным накоплением жира в области живота (абдоминальное): в этом случае жир откладывается не только под кожей, но и вокруг жизненно важных органов брюшной полости. Это ведет к серьезным нарушениям обмена веществ. Определить наличие абдоминального ожирения можно по соотношению объема талии к окружности бедер: если это отношение больше 0,85 для женщин и 1,0 для мужчин, то тип ожирения абдоминальный. -------- КАК ПИТАТЬСЯ ПРИ ОЖИРЕНИИ? ------------------- Уменьшите калорийность рациона: на 300-500 ккал, если ваш ИМТ < 35, или на 500-1000 ккал, если он > 35. Для поддержки нормальной массы тела его суточная калорийность составляет в среднем 1800-2200 ккал для женщин и 2100-2500 для мужчин. Таким образом, для похудения необходимо ограничить рацион до 1200-1800 ккал. Ешьте много белка — так вы не будете чувствовать голод. Суточная норма белка содержится в 300 г нежирного творога, мяса или рыбы. Остальные источники животного белка (мясо, птица, рыба, молочные продукты) замените высокобелковыми растительными продуктами (фасоль, горох, грибы, соя, хлеб) — они менее жирные и калорийные. Животные жиры замените растительными — они должны составить 50% от общего количества потребляемого жира. По возможности исключите из рациона источники холестерина и продукты со скрытыми жирами: сало, жирное мясо и птицу, сметану, сливки, жирный творог, сыры, копчености, деликатесы, колбасы, сосиски, кондитерские изделия, орехи и субпродукты употребляйте в небольших количествах. Исключите легкоусвояемые углеводы (сахар, конфеты, варенье, кондитерские изделия), заменяйте их подсластителями с нулевой калорийностью (аспартам, цикламат, сахарин и др.). А вот от сладостей на ксилите, сорбите и фруктозе откажитесь — в них много калорий. Потребляйте продукты, богатые пищевыми волокнами (свежие, мороженые, сушеные овощи и фрукты, пшеничные отруби) — они низкокалорийные, но сытные за счет клетчатки. Исключите спиртные напитки: они калорийны (в 1 г спиртового эквивалента содержится 7 ккал), а также повышают вероятность пищевого срыва и переедания. Откажитесь от блюд, возбуждающих аппетит: бульонов, маринадов, приправ, алкоголя. Употребляйте достаточное количество минеральных веществ и витаминов. Ограничьте потребление поваренной соли: готовьте без соли, а в готовые блюда добавляйте не более 5 г (1 ч.л.) в течение дня. Пейте 1-1,5 л жидкости в день. Утоляйте жажду несладкими напитками, такими как питьевая и минеральная вода, чай с мелиссой, мятой, зеленый чай и др. Почувствовав голод, выпейте стакан воды — он поможет снизить аппетит. Соблюдайте правильный режим питания и распорядок дня. Ешьте 5-6 раз в день, малыми порциями, медленно, тщательно пережевывая пищу. Не пропускайте завтрак, не перекусывайте на ходу в течение дня. Калорийную пищу лучше употреблять в первую половину суток, когда физическая активность больше. До 17-18 часов необходимо употребить 75-90% калорийности всего рациона — после 18.00 допустимы только кисломолочные продукты, овощи (кроме картофеля), несладкие фрукты. -------- РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ ------------------------------------- При лечении ожирения эффективны контрастные, или разгрузочные дни, во время которых употребляется только один продукт (или продукты одной группы). Общая калорийность рациона в эти дни должна составлять 800-1200 ккал, но не ниже: чувство сильного голода в разгрузочный день может вызвать пищевой срыв и переедание в последующие дни. В течение разгрузочного дня не допускается хлеб, сладкое, исключается поваренная соль. Пища распределяется равномерно на 4-5 приемов в течение дня. Рацион зависит от физической нагрузки: при тяжелой работе разгрузочный день устраивать нельзя, при легкой нагрузке употребляется творог, мясо или рыба, при низкой физической активности полном покое — овощи, фрукты, ягоды или легкие молочные продукты (кефир, нежирная сметана). Превью для новостей: