Рацион человека варьируется и изменяется 
в зависимости от экономических, 
социальных, а порой и психологических 
факторов. Порой трудно придерживаться 
даже своих стандартных принципов питания, 
не говоря уже о правильных.Что такое 
правильное питание
По определению Всемирной организации 
здравоохранения, здоровое питание 
включает в себя фрукты и овощи, бобовые, 
цельные злаки и орехи. Остальное 
опционально. Сахар, соль и насыщенные жиры 
специалисты рекомендуют употреблять в 
ограниченных количествах. Да, сахар тоже 
необходим организму. О норме его 
потребления вы можете прочитать в другом 
нашем материале.
Фрукты и овощи на первом месте стоят не 
случайно. Суточная норма их потребления — 
минимум 400 г. При этом потребности в 
авокадо, семенах чиа или каких-то 
экзотических фруктах нет. Можно обойтись 
и более привычными продуктами.

Основы правильного питания
Теперь о главном. Мы составили для вас 
несколько советов, изучив подготовленные 
ВОЗ рекомендации, как придерживаться 
правильного питания. Все они простые.

Следите за суточным потреблением калорий 
в соответствии со своими параметрами. Это 
не значит, что нужно невротично 
высчитывать энергетическую ценность 
каждого съеденного продукта. Однако 
контролировать рацион и не переедать — 
важный пункт в здоровом питании.
Старайтесь есть не меньше 400 г свежих 
фруктов и овощей в день за исключением 
картофеля.
Контролируйте долю потребляемых жиров. 
Она не должна превышать 30 % от суточной 
нормы калорий.
Свободным сахарам отводите не больше 50 г в 
сутки, соли — максимум 5 г.
Отдавайте предпочтение варёной или 
приготовленной на пару пище.
По возможности исключите из своего 
ежедневного рациона сладкую газировку и 
энергетические напитки, жареное, жирное, 
солёное, а также кондитерские изделия, 
фастфуд и алкоголь.

Также не забывайте про зелень и листовые 
овощи — они не менее полезны.

Роспотребнадзор рекомендует добавлять в 
рацион белок растительного 
происхождения. Растительный белок — это 
семечки и орехи, а также бобовые: соевые, 
фасоль, нут, горох, чечевица. Крупы тоже 
могут быть богаты белком, однако ВОЗ их 
относит к сложным углеводам, как и 
картофель, поэтому в этом блоке мы их не 
учитываем.

Бобовые — хорошая альтернатива мясу, так 
как они содержат меньше жира и больше 
белка и клетчатки. А вот с орехами будьте 
аккуратнее. В них высокое содержание 
растительных жиров. Подробнее об орехах 
можно прочесть здесь.

Животный белок — это яйца, рыба, мясо и 
любой мясной продукт, в том числе птица и 
дичь. Молочные продукты — уже другая 
категория.

Стандартная порция яиц — два небольших 
или одно большое в день, а рыбы — минимум 
две порции в неделю, одна из которых 
жирная: лосось, форель, скумбрия, сельдь, 
сайра, иваси. Помимо белка, в рыбе 
содержится ещё и омега-3 — ненасыщенные 
жирные кислоты, которые организм может 
синтезировать лишь в малом количестве.

Для тех, кто считает, что белка много не 
бывает и строит рацион с его значительным 
преобладанием, мы написали отдельную 
статью.

Выбирая мясо, отдавайте предпочтение 
продуктам низкой жирности — кролику, 
курице, индейке. Красным мясом лучше не 
злоупотреблять, но совсем исключать его 
из рациона не обязательно.

Молочные продукты
Молочные и кисломолочные продукты — один 
из главных источников кальция. 
Роспотребнадзор советует ежедневно 
употреблять 2–3 порции такой пищи.

Это не относится к сливочному маслу, 
сливкам, мороженому и сметане — из-за 
высокой жирности и возможного содержания 
добавленного сахара.

Пить молоко стаканами не обязательно. 
Можно сделать с ним кашу или творожную 
запеканку. Главное: следить за 
содержанием сахара в готовых йогуртах и 
творожках.
#Роспотребнадзор 
[1] #новости_Роспотребнадзора 
[2] #Карачаево_Черкесская_Республика 
[3] #здоровое_питание [4]

 




Превью для новостей: 

[1] https://vk.com/feed?section=search&q=%23%D0%A0%D0%BE%D1%81%D0%BF%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%B1%D0%BD%D0%B0%D0%B4%D0%B7%D0%BE%D1%80
[2] https://vk.com/feed?section=search&q=%23%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8_%D0%A0%D0%BE%D1%81%D0%BF%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%B1%D0%BD%D0%B0%D0%B4%D0%B7%D0%BE%D1%80%D0%B0
[3] https://vk.com/feed?section=search&q=%23%D0%9A%D0%B0%D1%80%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%B2%D0%BE_%D0%A7%D0%B5%D1%80%D0%BA%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F_%D0%A0%D0%B5%D1%81%D0%BF%D1%83%D0%B1%D0%BB%D0%B8%D0%BA%D0%B0
[4] https://vk.com/feed?section=search&q=%23%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B5_%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5