О том, что омега-3, омега-6 и омега-9 жирные 
кислоты полезны, знает большинство. Но не 
все хорошо понимают, в чем различие между 
этими веществами. Давайте разберемся, что 
это за жирные кислоты, зачем они нужны и с 
какими продуктами их можно получить.

 

-------- ОМЕГА-3, 6 И 9: ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ ------------------

На данный момент известно около двух 
сотен жирных кислот. Из них в организме 
человека присутствуют 70, и самыми важными 
из них считаются 20 – все три 
омега-кислоты входят в двадцатку.

 

Жирные кислоты делятся на группы. Они 
бывают, во-первых, насыщенными 
и ненасыщенными. Первые имеют более 
высокие температуры плавления, 
чем вторые. Поэтому в обычных условиях 
насыщенные жиры выглядят как твердые 
вещества, а ненасыщенные – как жидкие. 
Чаще всего насыщенные жиры имеют животное 
происхождение, а ненасыщенные – 
растительное (хотя есть и исключения, 
например, кокосовое масло – насыщенный 
жир, а омегу-3, ненасыщенный жир, мы 
нередко получаем из рыбы). Согласно 
рекомендациям диетологов, в рационе 35% 
жиров должны приходиться на насыщенные, 
а 65% – на ненасыщенные. Омега-3, 6 и 9 
относятся к ненасыщенным жирным 
кислотам.

 

В свою очередь, ненасыщенные жирные 
кислоты делятся на два типа: 
полиненасыщенные и мононенасыщенные. Эти 
названия обусловлены строением молекул 
веществ. К полиненасыщенным из нашего 
трио относятся омега-3 и омега-6, и они 
считаются условно незаменимыми 
для человеческого организма. Это значит, 
что омега-3 и 6 жизненно нам необходимы, 
но получить мы их можем только с пищей: 
самостоятельно организм их выработать 
не может. Омега-9, в свою очередь, 
относится к мононенасыщенным кислотам, 
и незаменимой она не является. Организм 
способен вырабатывать ее самостоятельно 
из омега-3 и 6, при этом с пищей она тоже 
поступает.

 

-------- ВАЖЕН БАЛАНС ---------------------------------------------

Нельзя сказать, что какая-то 
из омега-кислот более полезна 
для здоровья, чем другие. Все три эти 
вещества необходимы и должны поступать 
в нужной пропорции – хотя бы 
приблизительно. Для здорового состояния 
организма необходимо не только 
поступление омега-кислот в необходимых 
количествах, но и баланс. То есть не стоит 
налегать на какую-то одну из омега-кислот 
забывая о других: это тоже может быть 
неполезно. По рекомендациям ВОЗ, 
соотношение поступающих с пищей омега-3 
и омега-6 кислот должно быть 1:2–1:5, то есть, 
омега-6 нужно потреблять в 2–5 раз больше, 
чем омега-3. Об омега-9 обычно не пишут, 
так как организм способен синтезировать 
ее сам. При этом дефицит омега-3 
у современного человека встречается 
существенно чаще: баланс нарушается. 
Из-за того, что мы, как правило, едим много 
продуктов, содержащих омега-6, и мало – 
омега-3, обе кислоты не могут в полной 
мере осуществлять свои функции, и это 
чревато проблемами со здоровьем.

 

-------- ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ ОМЕГА-3, 6 И 9 ЖИРНЫЕ
         КИСЛОТЫ И В КАКИХ ПРОДУКТАХ ОНИ
         СОДЕРЖАТСЯ? -----------------------------------------------

Общего у нашей троицы жирных омега-кислот 
то, что все они необходимы 
для нормального функционирования 
организма. Одна из главных их функций – 
антиоксидантная: то есть, они защищают 
клетки от вредного действия свободных 
радикалов и замедляют процессы старения, 
уменьшая так называемый оксидативный 
стресс. Также омега-кислоты повышают 
«полезный» холестерин, уменьшая уровень 
«вредного», помогают здоровью сосудов 
и нормализации обмена веществ, участвуют 
в работе эндокринной системы. 
Омега-кислоты необходимы для здоровья 
кожи, хорошей работы мозга, своевременной 
регенерации тканей. Но есть между 
действием этих кислот и различия.

 

-------- ОМЕГА-3: -------------------------------------------------------

- снижает уровень триглицеридов 
в организме, что уменьшает риски 
сердечно-сосудистых болезней;

- помогает поддерживать нормальный вес;

- улучшает работу желудочно-кишечного 
тракта;

- улучшает работу нервной системы и мозга;

- способствует снижению «плохого» 
холестерина;

- укрепляет иммунитет;

- улучшает регенерацию тканей;

- обладает противовоспалительным 
эффектом;

- снижает риск развития онкологических 
заболеваний;

- важна для работы эндокринной системы;

- повышает общий тонус, улучшает 
самочувствие и настроение.

 

Где содержится: рыбий жир, жирная 
и полужирная рыба (форель, лосось, 
скумбрия, сельдь, сардина, лосось, тунец 
и др.), льняное семя, печень трески, кунжут, 
оливковое масло, грецкие орехи, фасоль, 
цветная капуста, шпинат, брокколи и др.

 

-------- ОМЕГА-6: -------------------------------------------------------

- обеспечивает здоровье кожи, волос, 
ногтей;

- улучшает иммунитет и помогает снизить 
вероятность аллергических реакций;

- улучшает свертываемость крови;

- уменьшает воспаление;

- снижает уровень «плохого» холестерина;

- обеспечивает здоровье клеточных мембран 
и детоксикацию;

- способствует здоровью 
сердечно-сосудистой системы;

- оказывает антидепрессивное воздействие;

- укрепляет костную систему.

 

Следует отметить, что эти эффекты 
проявляются при наличии в организме 
необходимого количества омега-3 жирных 
кислот.

 

Где содержится: масло виноградных 
косточек, подсолнечное масло, масло 
зародышей пшеницы, кукурузное масло, 
масло грецкого ореха, соевое масло, другие 
растительные масла, орехи, семена и др.

 

-------- ОМЕГА-9: -------------------------------------------------------

- помогает здоровью сердца и сосудов;

- стабилизирует уровень глюкозы в крови;

- укрепляет иммунитет;

- оказывает противовоспалительное 
действие;

- помогает поддерживать нормальный вес.

Где содержится: оливковое масло, рыбий 
жир, арахисовое масло, свиное сало, 
сливочное масло, подсолнечное масло, 
грецкие орехи, лосось, авокадо, льняное 
семя, форель и др.

Превью для новостей: