По определению Всемирной организации здравоохранения, здоровое питание включает в себя фрукты и овощи, бобовые, цельные злаки и орехи. Остальное опционально. Сахар, соль и насыщенные жиры специалисты рекомендуют употреблять в ограниченных количествах. Да, сахар тоже необходим организму. О норме его потребления вы можете прочитать в другом нашем материале.
Фрукты и овощи на первом месте стоят не случайно. Суточная норма их потребления — минимум 400 г. При этом потребности в авокадо, семенах чиа или каких-то экзотических фруктах нет. Можно обойтись и более привычными продуктами.
Основы правильного питания
Теперь о главном. Мы составили для вас несколько советов, изучив подготовленные ВОЗ рекомендации, как придерживаться правильного питания. Все они простые.
Следите за суточным потреблением калорий в соответствии со своими параметрами. Это не значит, что нужно невротично высчитывать энергетическую ценность каждого съеденного продукта. Однако контролировать рацион и не переедать — важный пункт в здоровом питании.
Старайтесь есть не меньше 400 г свежих фруктов и овощей в день за исключением картофеля.
Контролируйте долю потребляемых жиров. Она не должна превышать 30 % от суточной нормы калорий.
Свободным сахарам отводите не больше 50 г в сутки, соли — максимум 5 г.
Отдавайте предпочтение варёной или приготовленной на пару пище.
По возможности исключите из своего ежедневного рациона сладкую газировку и энергетические напитки, жареное, жирное, солёное, а также кондитерские изделия, фастфуд и алкоголь.
Также не забывайте про зелень и листовые овощи — они не менее полезны.
Роспотребнадзор рекомендует добавлять в рацион белок растительного происхождения. Растительный белок — это семечки и орехи, а также бобовые: соевые, фасоль, нут, горох, чечевица. Крупы тоже могут быть богаты белком, однако ВОЗ их относит к сложным углеводам, как и картофель, поэтому в этом блоке мы их не учитываем.
Бобовые — хорошая альтернатива мясу, так как они содержат меньше жира и больше белка и клетчатки. А вот с орехами будьте аккуратнее. В них высокое содержание растительных жиров. Подробнее об орехах можно прочесть здесь.
Животный белок — это яйца, рыба, мясо и любой мясной продукт, в том числе птица и дичь. Молочные продукты — уже другая категория.
Стандартная порция яиц — два небольших или одно большое в день, а рыбы — минимум две порции в неделю, одна из которых жирная: лосось, форель, скумбрия, сельдь, сайра, иваси. Помимо белка, в рыбе содержится ещё и омега-3 — ненасыщенные жирные кислоты, которые организм может синтезировать лишь в малом количестве.
Для тех, кто считает, что белка много не бывает и строит рацион с его значительным преобладанием, мы написали отдельную статью.
Выбирая мясо, отдавайте предпочтение продуктам низкой жирности — кролику, курице, индейке. Красным мясом лучше не злоупотреблять, но совсем исключать его из рациона не обязательно.
Молочные продукты
Молочные и кисломолочные продукты — один из главных источников кальция. Роспотребнадзор советует ежедневно употреблять 2–3 порции такой пищи.
Это не относится к сливочному маслу, сливкам, мороженому и сметане — из-за высокой жирности и возможного содержания добавленного сахара.
Пить молоко стаканами не обязательно. Можно сделать с ним кашу или творожную запеканку. Главное: следить за содержанием сахара в готовых йогуртах и творожках.
#Роспотребнадзор [1] #новости_Роспотребнадзора [2] #Карачаево_Черкесская_Республика [3] #здоровое_питание [4]
